夏天到了,你的午睡睡对了吗

时间:2018-06-24 16:38:50来源:推度优惠  阅读:(175)收藏
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午睡,你睡了吗?进入夏季,很多人将自己的习惯转换到“午睡模式”。对于这些人来说,......

午睡,你睡了吗?

进入夏季,很多人将自己的习惯转换到“午睡模式”。对于这些人来说,午睡似乎是不可或缺的——“午觉不睡,下午崩溃”。

但是,对于另一些人来说,睡午觉就是一种折磨。这其中包括很多刚进入幼儿园的幼儿和年幼的儿童——他们死活不肯睡午觉,也构成另一种折磨——对于老师或家长。

另一方面,同样是午睡,有的人一觉醒来神清气爽,斗志昂扬;另外一些人,一觉醒来却反而觉得头晕脑胀,更加疲乏不堪。

这又是为什么?

所有这些疑问,都源自人们对午觉缺乏正确的认识。

午睡是不可或缺的生理需求吗?

这主要取决于年龄:对于4岁之前的婴幼儿和高龄老年人来说,白天一次甚至多次的小睡(包括午睡)是刚性生理需求。对于5岁以上儿童和绝大多数成年人来说,午睡于生理需求而言是多余的,午睡的习惯更多的是文化性的。

不同年龄阶段人群具有不同的睡眠需求和睡眠模式。

我们知道,人的睡眠驱动力或压力主要来自于两个方面:

一个是昼夜节律,这主要由眼睛接收到的光信号调控脑松果体分泌褪黑素调节。白天光照强,褪黑素分泌受抑制,人就会保持警觉状态。入夜,光信号减弱,褪黑素产生抑制减弱,在某个时间点出现褪黑素分泌高峰,就会产生睡意。

另一个是脑代谢的调控,主要有腺苷生成和分解控制。清醒状态下,脑代谢不断产生腺苷,积累达到一定浓度就会产生睡意。睡眠中,腺苷又会通过分解来清除,醒来后会感觉神清气爽。

对于新生儿来说,像子宫内胎儿一样,睡眠没有昼夜周期,生命活动只有两项,睡觉和吃奶。他们每天的睡眠需求平均在18小时。睡眠主要是由饥饿带来的压力打断,由于新生儿胃容量很小,人乳营养以糖为主,因而新生儿需要频繁吃奶,每次睡眠只能维持2~3小时。这样,新生儿的活动基本上就是长时间的睡觉和短时间的吃奶交替。

随着接触日照的增加,婴儿后期需要的睡眠时间逐渐减少到15小时,并建立昼夜节律:夜间可以形成大段睡眠。

3个月时,约半数婴儿夜间可以有一段长达5小时的睡眠。4、5月时,约半数婴儿夜间可有长达8小时的睡眠。到12个月时,70%以上的婴儿夜间可以有8小时的睡眠。除此之外的其余睡眠,被切割成几段,其中包括白天的几次小睡。

随着年龄增大,睡眠总需求继续降低,睡眠昼夜节律更明显,夜间睡眠维持时间进一步延长。一般,到4岁,单纯夜间的睡眠就可以满足全天的生理需求。

5岁以后,白天的小睡就不再是生理性刚需了。也就是说,从5岁开始,午睡已经是没有必要的。

而且,白天睡眠还会降低夜间睡眠时间和质量。在一项大型调查中,在有午睡文化的中国,儿童夜间睡眠时间明显短于西方国家的儿童,主要原因就是普遍的午睡——每24小时总的睡眠时间是一样的,虽然个体间存在差异。

对于老年人,特别是高龄老人,由于夜间睡眠不能再满足每天7~9小时的生理需求,因而需要白天1到几次的小睡作为补充——老年人每天谁要的总睡眠时间并没有减少——因而老年人白天小睡也是生理性刚需。

对其他年龄段的人来说,夜间良好、充足的睡眠就可以满足生理需求(成年人约8小时),午睡不是生理性需求。

当然,如果夜间睡眠不足,也可以白天睡眠来补足。

午睡更多是文化传统

午睡并不是生理性需求,很大程度上是文化传统的产物。这也是为什么世界上有的国家地区的人睡午觉,其他地区的人却不睡午觉的原因。

那么,到底什么因素促生了午觉文化呢?

有人认为,世界上只有中国人有睡午觉的“好习惯”。但是,中国人的的午觉习惯却缺乏历史和文化支撑。相反,白天睡觉在古代还看作是懒惰的恶习。比如,论语记载,宰予白天偷睡,孔子就狠狠骂他:“朽木不可雕也,粪土之墙不可圬也”——这个成语居然源自于孔子反对睡午觉。

现在有据可考的午睡文化源于西班牙。英语中午睡Siestas一词来自拉丁语的hora sexta,意思是从黎明时分起床算起的第六个小时——正值睡午觉的好时间。

世界上很多国家都有睡午觉的习惯,除了西班牙,还有包括 希腊、意大利、菲律宾、哥斯达黎加、墨西哥、厄瓜多尔、尼日利亚等。

这些国家地区有什么特点?

第一,南欧地区,西班牙的邻国;第二,西班牙前殖民地;第三,夏天炎热地区。

没错,午觉的产生正是受西班牙文化和具有地理气候原因影响所致。

对于后者而言,虽然不是所有夏天高温地区都有午觉习惯,但睡午觉的地区的确都是夏天高温的地区——睡午觉可以在日出而作日落而息基础上避开夏天中午的烈日。

午睡多长时间最合适?

如上说述,午睡并非生理性需求,大龄儿童和成年人并不是非得睡午觉不行。

但是,对于有午睡习惯的人来说,午睡多久最为合适呢?

这主要取决于我们睡眠的周期。

我们知道,我们的睡眠是周期性的。一个睡眠周期分为四(或五)个阶段:

第一阶段,开始进入睡眠的阶段,这个阶段睡眠很浅,即使是轻微的刺激也能惊醒。因此,常表现为“打瞌睡”状态。这一阶段,通常只有几分钟的时间。

第二阶段,真正进入睡眠,意识已经大部丧失。但是,丘脑负责的脑与外界的联系仍未切断,稍微强一些的刺激仍然能把我们唤醒。这个阶段时间通常20~45分钟。

第一、二阶段又合称浅睡眠阶段。

第三(、四)阶段,意识几乎完全与外界断开,很难被唤醒,称深度睡眠阶段。这个阶段时间通常25~30分钟。

REM睡眠阶段,因为这个阶段脑电图上表现为快波为主,眼球也会快速闪动,因此称为快速眼动(REM)睡眠。这个阶段常在5~30分钟之间。

人类的梦主要发生在这个阶段。

以夜间8小时睡眠时间为例,一夜睡眠包括5~6个这样的周期,每个周期时间在90分钟左右。

而且,不是所有周期都是一样的。开始阶段,深睡眠时间会较长,浅睡眠和REM睡眠时间较短。相反,到了睡眠后段,深睡眠时间变短甚至没有深睡眠,只有浅睡眠和REM睡眠。

白天睡眠,不会经历夜间睡眠这样完整的周期,只相当于夜间睡眠的第一个周期,特点是浅睡眠时间较短。由于第一个阶段即瞌睡阶段的时间不会有明显影响,缩短的主要是浅睡眠的第二阶段,通常在20~30分钟左右。

研究发现,从不同睡眠阶段醒转人的感觉的精神状态存在很大差异。从浅睡眠阶段醒转,人通常感觉不到异样。如果从深睡眠阶段被强行叫醒,就会感觉到疲乏不堪,而且情绪会很坏。

因此,如果非得午睡,时间来说,我们可以有两个选择:

一个选择是,短于30~45分钟,最好在20~30分钟之间,可以设置闹钟把自己唤醒。当然,如果的确很困乏,仅仅是打个瞌睡,也会感觉很“解乏”。

另一个选择是,如果中午有足够的时间,也可以睡一个90分钟左右的“囫囵觉”。

前提是,确保中间不会被人或事强行打断,否则就会比没有睡还困倦难受。

长时间午睡的一个坏处是,会影响夜间睡眠——毕竟,一个人的生理性睡眠需求是相对恒定的,不受意志控制。

综上,睡午觉并非不可或缺的生理性需求,完全可以不睡。对于有睡午觉习惯的人来说,合理的时间有两个选择,或保持在30分钟之内,或睡一个90分钟的“囫囵觉”。


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